Cách hít thở sâu đơn giản giúp nâng cao sức khỏe và tâm trí
Các bài tập thở đơn giản để thực hành, nhưng mang lại lợi ích rất lớn đối với sức khỏe và tâm trí. Đặc biệt, trong cuộc sống bận rộn hiện nay, chúng ta thường không có nhiều thời gian để quan tâm đến sức khỏe và tâm trí của mình. Trong bài viết này, Mindfully muốn giới thiệu tới bạn những lợi ích của cách hít thở sâu và hướng dẫn bạn cách để có thể thực hành bất cứ khi nào.
1. Phương pháp thở sâu là gì
Đây là một kĩ thuật thiền quan trọng; yêu cầu bạn chú ý tới hơi thở, và cảm nhận chuyển động của hơi thở trong cơ thể mình. Bạn có thể tập thở ở bất kì tư thế nào, đứng, ngồi, hay đang đi bộ. Tuy nhiên, một bài tập thở hiệu quả cần hai yếu tố:
- Sự tập trung, bằng việc lặp lại một âm thanh, từ ngữ, hay chuyển động
- Sự bao dung với mọi suy nghĩ. Bạn chỉ cần thả lỏng mình, để những ý nghĩ tự đến và tự rời đi.
Tập thở có hiệu quả cao nhất khi bạn thực hành mỗi ngày, vào một khung thời gian cố định. Có thể bạn chỉ tập 5 phút mỗi sáng, sau đó tăng dần lên 10 hoặc 20 phút. Ngoài ra, tập thở sau mỗi khoảng thời gian làm việc mệt nhọc cũng giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
Nếu bạn thường quên đi việc thực hành, Mindfully – Ứng dụng Thư giãn và Ngủ ngon có thể giúp bạn tạo lời nhắc để thực hành thở đều đặn mỗi ngày.
2. Lợi ích của thở sâu đối với sức khỏe và cảm xúc
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của phương pháp thở sâu đối với sức khỏe và tinh thần, cụ thể:
- Giảm cảm giác mệt mỏi, căng thẳng
- Tăng khả năng tập trung
- Hạn chế các triệu chứng của rối loạn lo âu
- Giảm triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và trẻ vị thành niên
- Hạn chế chứng đau đầu
Tập thở là một phương pháp được nhiều bác sĩ và chuyên gia sức khỏe khuyên dùng. Các bài tập thở có tác dụng tăng cường chức năng phổi; từ đó giảm lo âu và giúp bạn tập trung dễ dàng hơn.
3. Một số bài tập thở sâu hiệu quả
Mindfully xin giới thiệu với bạn một số bài tập thở phổ biến giúp thư giãn, cân bằng, và tập trung. Bạn nên thực hành tại nơi nhiều ánh sáng, thoáng mát, có cây xanh và yên lặng. Sau đó, hãy chọn một tư thế phù hợp. Bạn có thể đứng, ngồi, hoặc thậm chí là đi bộ.
3.1 Bài tập thở 4-7-8 giúp thư giãn cơ thể
Đây là kĩ thuật giúp tâm trí và cơ thể bạn tập trung điều hòa hơi thở; từ đó xoa dịu những suy nghĩ căng thẳng.
- Hãy đặt một tay xuống bụng và tay còn lại trên lồng ngực.
- Từ từ hít một hơi thật sâu bằng bụng, trong vòng 4 giây
- Giữ hơi thở, trong 7 giây
- Thở ra dần bằng miệng trong 8 giây
- Lặp lại các bước từ 3 đến 7 lần cho tới khi bạn thấy sự bình tĩnh trong cơ thể và tâm trí.
Lưu ý: Nếu bạn mới thực hành lần đầu, bạn không nên luyện tập 4 chu kỳ thở cùng một lúc. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên thực hiện bài tập ít nhất hai lần một ngày.
3.2 Bài tập thở 4-6 giúp giảm căng thẳng và lo âu
Kỹ thuật thở này giúp làm hài hòa hệ hô hấp và tim mạch; từ đó xoa dịu những cảm giác căng thẳng.
- Từ từ hít vào bằng mũi trong 4 giây
- Dần thở ra bằng miệng trong 6 giây
- Bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần theo mong muốn.
Lưu ý: Khi mới tập luyện, bạn có thể thử với hơi thở ngắn hơn (ví dụ: hít vào 2 giây và thở ra 4 giây).
3.3 Bài tập thở hộp để tập trung tâm trí
Kỹ thuật này giúp mang lại sự tập trung và kiểm soát căng thẳng.
- Từ từ hít vào bằng mũi trong 3 giây. Chú ý đến cảm giác cơ thể khi không khí tràn đầy phổi của bạn.
- Giữ hơi thở trong 3 giây
- Từ từ thở ra bằng miệng trong 3 giây
- Tiếp tục giữ hơi thở trong 3 giây.
- Bạn có thể lặp lại các quy trình này nhiều lần theo mong muốn.
- Sau khi đã quen với phương pháp này, bạn có thể điều chỉnh thời gian các bước thành 4 giây.
Lưu ý: Khi mới thực hành thở hộp, bạn có thể cảm thấy chóng mặt; điều này là hoàn toàn bình thường. Hãy ngồi yên thả lỏng trong một phút, sau đó tiếp tục thực hành.
Bạn có thể tham khảo các bài tập thở trên và tự thực hành tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn đang có những vấn đề sức khỏe; bạn cần sự tư vấn của bác sĩ và chuyên gia trước khi tự tập thở.
Nhắn nhủ từ Mindfully
Mong rằng những gợi ý trên mang lại cho bạn hiểu biết về một phương pháp thiền đơn giản: tập thở. Bằng việc chú tâm vào hơi thở, bạn có thể thấy được những lợi ích sức khỏe rõ ràng. Nếu cần chỉ dẫn để tập thở, bạn có thể tham khảo Mindfully – Ứng dụng Thư giãn và Ngủ ngon , với hướng dẫn khoa học và chức năng nhắc nhở thực hành mỗi ngày.
Nguồn tham khảo:
- Harvard Health Publishing – Breath meditation: A great way to relieve stress
- Greater Good in Action – Mindful Breathin
- John Hopkins Medicine – Coronavirus Recovery: Breathing Exercises
- University of Michigan Health – Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation
